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「はつらつ体操」で、お元気に暮らせる体を維持しよう

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  • 更新日:2021年5月28日更新

お元気に暮らせる体づくり

住み慣れた自宅で暮らし続けるためには、「玄関先などの段差を昇り降りできる」、「浴槽への出入りを行える」、「転倒の心配なく歩ける」、「立ち座りが安定してできる」等の生活上の動作が安全にできることが必要です。
そのために必要なのは、生活動作ができるだけの『足腰の強さ』を保つことです。「はつらつ体操」で足腰の「筋力」「柔軟性」を維持しましょう。

「はつらつ体操」の紹介

「はつらつ体操」には、ストレッチ、バランス運動、筋力トレーニングの3種類・16個の体操があります。長野市が地域の高齢者グループ等の介護予防活動に活用できるように、厚生労働省の介護予防(運動器機能向上)マニュアルを参考に作成したものです。
この体操を中心に取り組む「はつらつ倶楽部」の皆さんが、市内各地で活動を継続しています。
体操場面「太ももの裏を伸ばす」運動 体操場面「太ももを上げる」運動

「はつらつ体操」の動画配信を始めました。YouTubeでも配信しています。

「毎日のびのび」運動 ~毎日、筋肉をのびのび伸ばそう~

「毎日」の実施が効果的な、ストレッチ(7個)とバランス運動(1個)の体操です。

  • ストレッチ =『柔軟性』を高め、疲れにくく、痛みの少ない、動きやすい体へ
  • バランス運動 =『バランス』を向上し、転倒・骨折を防ぎ、安心して外出できるように

体操の動画配信はこちら 

毎日のびのびストレッチ ~肩まわり編~

毎日のびのびストレッチ ~腰まわり編~

毎日のびのびストレッチ ~足くび編~

転倒予防のバランス運動

「たまには、しっかり」運動 ~たまには、しっかり筋肉を使おう~

3日に1度の実施が効果的な、筋力トレーニング(8個)の体操です。
毎日行うより、筋肉が疲れるくらい「しっかり」運動してから、2日休みを設ける方が効果的です。

  • 筋力トレーニング =『筋力』を増し、自分の体重を支え、移動・動作できる体へ

体操の動画配信はこちら

3日に1度は、しっかり筋トレ ~床に座って編~

3日に1度は、しっかり筋トレ~イスに座って編~

3日に1度は、しっかり筋トレ ~立って、手を添えて編~

はつらつ体操5

体操の種類が多すぎて運動できないと感じる方のために、「はつらつ体操」の中から特にお勧めしたい体操(5個)だけを抜粋して、自宅トレーニング用の「はつらつ体操5」を作成しています。
体操資料はこちら

体操の動画配信はこちら

はつらつ体操5~毎日やろう編~

はつらつ体操5~3日に1度編~

「はつらつ体操」資料・音声ファイルのダウンロード

「はつらつ体操」には3種類の資料があり、体操を行う会場の様子や、イスの有無、個人ごとの体の状態に合わせて、運動方法を選んで実施できます。
また、初めて「はつらつ体操」に取り組む高齢者グループへは、地域包括ケア推進課の専門職による体操の体験講座等を出張形式で行っておりますので、是非ご利用ください。

※ご利用に際しての注意

  • 「はつらつ体操」の資料・音声ファイルは、長野市在住の方、長野市民によるグループ等の方であれば、自由にご利用ください。
  • かかりつけ医のある方は、運動を行う前に、医師に相談することをお薦めします。
  • 「はつらつ体操」の内容変更についてはご遠慮ください。なお、高齢者グループでの実施が難しく、内容の短縮・改編等の変更を希望される場合には、地域包括ケア推進課へご相談ください。
  • 音声ファイル(MP3形式)については、ダウンロードしてからご利用ください。ダウンロードに際しては、リンクを右クリックして、「対象ファイルに保存」を選択してください(ご利用の環境によって方法が違う場合があります)。

イスと床を使う会場編

床の上に寝ることができ、各自にイスがある会場・自宅用です。医師からの運動制限が無い方には、こちらの体操が効果的です。
体操の資料はこちら

体操用の音声ファイル(MP3形式)はこちら

体操説明部分を短縮した音声ファイル(MP3形式)はこちら

イスだけを使う会場編/膝腰の痛み等がある方用

各自にイスがあり、床に寝ることができない会場用です。
膝・腰に痛みのある方、床に座ることや、床に寝ることが困難な方にお勧めする運動方法です。
体操資料はこちら

体操用の音声ファイル(MP3形式)はこちら

体操説明部分を短縮した音声ファイル(MP3形式)はこちら

床と壁を使う会場編

イスが人数分無い会場用です。イスの代わりに壁や柱につかまって体操を行います。イスを使った方が安全に体操できるため、多少でもイスがある場合は、できるだけイスを使ってください。イスに座って運動する方は「イスと床を使う会場編」の資料を使用してください。
体操資料はこちら

体操用の音声ファイル(MP3形式)はこちら

体操説明部分を短縮した音声ファイル(MP3形式)はこちら

はつらつ体操マニュアル

はつらつ体操を詳しく知りたい方はこちら

自宅トレーニング用資料

体操の種類が多すぎて運動できないと感じる方のために、「はつらつ体操」の中から特にお勧めしたい体操(5個)だけを抜粋して、自宅トレーニング用の運動資料を作成しています。
体操資料はこちら

「はつらつ・ミニ体操」も紹介します

足腰の強さを保つための「はつらつ体操」をお薦めしていますが、立って行う運動が難しい方や、運動時間が長いと困難を感じる方向けに、「はつらつ・ミニ体操」をご紹介します。
地域のお茶のみサロン等の高齢者が集まる機会に、「はつらつ体操」の導入編として運動を体験していただける様に、イスや床に座ったままで運動できる短時間の「はつらつ・ミニ体操」DVDを作成しました。
個人向けには体操DVDを配布していませんが、「長野市インターネット市政放送」の中で動画配信していますので、以下から希望内容を選択するとご視聴いただけます。また、平成31年4月1日から、INC長野ケーブルテレビにおいて「はつらつ・ミニ体操」の放送が開始されました。体操の記録票を兼ねた放送についてのチラシを作成しましたので、ご活用ください。

体操資料はこちら

体操の動画配信はこちら
肩こり・腰痛などお困りごとに応じた専門的な運動紹介もご利用ください

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